Dieta antinfiammatoria: come l’alimentazione può aiutare a ridurre l’infiammazione cronica
L’infiammazione è una risposta naturale del nostro sistema immunitario agli stimoli nocivi, come infezioni, traumi o accumulo di tossine. È un meccanismo di protezione che avvia il processo di guarigione e, in condizioni normali, questa risposta è temporanea.
Tuttavia, se il nostro corpo è esposto a continuamente a fattori infiammatori come in una dieta squilibrata, ad esempio ricca di grassi saturi, zuccheri raffinati e povera di nutrienti – può instaurarsi un’infiammazione cronica di basso grado.
Questa forma di infiammazione è insidiosa: non presenta i classici sintomi evidenti di un’infiammazione acuta come dolore, calore, rossore o gonfiore, ma è silenziosa e può durare mesi o anni. È associata a malattie metaboliche, cardiovascolari, dolori articolari, colon irritabile e persino all’invecchiamento precoce (inflammaging).
Come l’alimentazione può influire sull’infiammazione
Ciò che mangiamo può essere una delle armi più potenti contro lo stato infiammatorio di basso grado.
Una dieta antinfiammatoria ha come obiettivo principale ridurre lo stress ossidativo e potenziare le difese antiossidanti del nostro organismo. Questo approccio si basa sull’assunzione di alimenti ricchi di molecole protettive che, oltre a contrastare l’infiammazione cronica, proteggono i tessuti dairadicali liberi e aiutano a mantenere in equilibrio i vari componenti del sistema immunitario.
Senza ombra di dubbio, gli alimenti di origine vegetale sono i migliori alleati nella lotta contro l’infiammazione.
1. Verdure a foglia verde e crucifere: spinaci, rucola, bietola, cavolo riccio, broccoli ricche di nutrienti e antiossidanti come le vitamine A, C e K che proteggono le cellule dai danni dello stress ossidativo e ricche di fibre, che supportano la salute intestinale, un fattore chiave nella riduzione dell’infiammazione. Aggiungile a frullati, insalate o gustale salti in padella.
2. Mirtilli, fragole e lamponi, ricchi di antiossidanti (antocianine)che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorano la salute del cervello e persino proteggono la pelle dall’invecchiamento precoce. Guarnisci le tue ciotole di yogurt o kefir bianco!
3. Avocado, riccodi flavonoidi, carotenoidi, fitosteroli e acidi grassi omega 3 riducono l’infiammazione ai tessuti, ai muscoli e alle articolazioni.Gustalo in insalate, smoothie o salse.
4. Pesce grasso: salmone, sgombro e sardine ricchi di acidi grassi omega-3, riducono l’infiammazione e abbassano il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e artrite. Assumili almeno due o tre volte a settimana. Cuoci al forno o al vapore il pesce e abbinalo a delle verdure a foglia verde per una spinta antinfiammatoria extra.
5. Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino, ricchi di grassi sani e vitamina E, un antiossidante che protegge la pelle e aiuta a prevenire i segni dell’invecchiamento. Cospargi i semi sulle tue insalate o yogurt e fai uno spuntino con una manciata di noci tra un pasto e l’altro. Puoi anche usare il burro di noci nei frullati o sul pane tostato integrale per una colazione ricca di nutrienti.
6. Curcuma: una potente spezia antinfiammatoria grazie al suo composto attivo, la curcumina. Aggiungi la curcuma a zuppe, frullati o tè. Per un migliore assorbimento della curcumina, abbina la curcuma al pepe nero, che ne aumenta la biodisponibilità.
7. Olio d’oliva extravergine uno dei grassi più sani che puoi consumare. Usalo crudo o leggermente riscaldato.
8. Tè verde ricco di polifenoli, in particolare di epigallocatechina gallato (EGCG), noti per le loro forti proprietà antinfiammatorie e anti- invecchiamento. Goditi una o due tazze di tè verde al giorno. Potete anche provare il matcha, una forma in polvere di tè verde, che ha una maggiore concentrazione di antiossidanti.
9. Legumi e cereali integrali come il riso integrale, l’avena e il farro sono ricchi di fibre e antiossidanti che aiutano a ridurre l’infiammazione. Sceglili al posto dei cereali raffinati
10. Yogurt bianco, kefir e cibi fermentati
Un altro elemento chiave dei vegetali è l’elevato contenuto di fibre, che favoriscono la crescita di varie specie di batteri intestinali benefici dei generi Lactobacillus e Bifidobacterium, i quali producono acidi grassi a catena corta (SCFA= Short Chain Fatty Acid), come il butirrato e il propionato che hanno un potente effetto antinfiammatorio, migliorano la funzione della barriera intestinale e riducono la permeabilità intestinale,prevenendo il passaggio di tossine nel circolo sanguigno e limitando così le risposte infiammatorie sistemiche. Al contrario, una dieta povera di fibre e ricca di grassi saturi animali e zuccheri raffinati, tipica della cosiddetta “dieta occidentale”, favorisce la disbiosi intestinale. Quando si tratta di affrontare o prevenire l’infiammazione cronica, è fondamentale prestare attenzione non solo a ciò che includiamo nella nostra dieta, ma anche a ciò che dovremmo limitare.
- Zuccheri e carboidrati semplici, possono causare picchi di insulina e favorire il grasso viscerale, contribuendo all’infiammazione
- Carne rossa e insaccati, ricchi di grassi saturi e colesterolo
- Alcol: limitarne l’assunzione è fondamentale può provocare infiammazione nel fegato e altera la permeabilità intestinale, favorendo la “leaky gut” (sindrome dell’intestino permeabile)
- Alimenti processati come snack confezionati, fast food, cibi precotti in quanto sono spesso ricchi di sale, zuccheri aggiunti e grassi trans
- Latte e formaggi stagionati
- Pesci di taglia grossa
- Eccesso di sale
Importanza dell’equilibrio tra omega-3 e omega-6
Un aspetto fondamentale di una dieta antinfiammatoria è il corretto equilibrio tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6, entrambi essenziali per il nostro organismo. Nella dieta occidentale, tuttavia, si osserva uno squilibrio significativo: gli omega-6 sono spesso consumati in eccesso superando di gran lunga i valori raccomandati dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti), mentre l’apporto di omega-3 è generalmente insufficiente.
Idealmente, il rapporto tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere attorno a 4:1 (come nelle noci), ma spesso questo rapporto supera 10:1 contribuendo a uno stato infiammatorio cronico.
Gli omega-3, invece, in particolare l’ acido eicosapentaenoico (EPA) e l’ acido docosaesaenoico (DHA), sono noti per i loro effetti protettivi e antinfiammatori. Questi acidi grassi possono ridurre i mediatori pro-infiammatori e aumentare la sintesi di molecole antinfiammatorie, contribuendo così a una risposta immunitaria equilibrata.
I semi di lino, semi di chia e noci non solo sono eccellenti fonti di omega-3, ma sono anche ricchi di fibre e antiossidanti, rendendoli un’ottima aggiunta a una dieta antinfiammatoria.
Cottura degli alimenti
Oltre alla qualità degli alimenti, anche i metodi di cottura determinano l’impatto infiammatorio del cibo.
La cottura ad alte temperature come la frittura, la grigliatura o la cottura prolungata con conseguenti parti bruciacchiate, porta alla formazione di prodotti avanzati di glicazione (AGEs), che quando si accumulano nel corpo interagiscono con i recettori cellulari attivando vie infiammatorie che promuovono l’invecchiamento precoce dei tessuti e della pelle e aumentano il rischio di malattie croniche.
È meglio preferire metodi di cottura più delicati come la cottura a vapore, la bollitura o la cottura al forno ad alte temperature che, oltre a ridurre drasticamente la formazione di AGEs, mantendono maggiormente intatte molte vitamine e nutrienti che con il calore andrebbero degradati.
Cosa sia meglio bere o evitare di bere se si segue una dieta antinfiammatoria.
Tra le bevande consentite, o addirittura consigliate:
- L’acqua, ovviamente. Una corretta idratazione è cruciale per il buon funzionamento dell’organismo. Si consiglia di consumarne tra 1,5 litri e 2 litri al giorno come minimo. Qualora si trovi “poco gustoso” consumare acqua, è possibile arricchirla con elementi naturali: foglioline di menta, succo di limone o di arancia, fettine di ananas o di fragola. Da evitare, invece, gli estratti prodotti artificialmente e i succhi contenenti zuccheri aggiunti;
- Centrifughe e spremute di verdure o frutta. Da limitare o evitare, per quanto possibile, i prodotti confezionati;
- Tè, soprattutto tè verde;
- Alcuni tipi di bevanda fermentata, come ad esempio il kefir;
- Caffè, con moderazione per evitare irritazioni dell’apparato gastrointestinale.
Potrebbero peggiorare o favorire le infiammazioni, invece:
- Energy drink, per via delle grandi quantità di caffeina e zuccheri in essi contenute;
- Integratori sportivi da supermercato, poiché contengono grandi quantità di zucchero. Possono essere bevuti, ovviamente, ma conmoderazione;
- Alcol, sebbene alcuni studi sostengano che il vino contenga sostanze antinfiammatorie, va consumato con moderazione;
- Succhi di frutta e centrifughe “artificiali” vanno anch’esse consumate con moderazione, poiché spesso contengono conservanti e zuccheri aggiunti, da evitare in caso di infiammazione.